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Dez passos para uma boa nutrição

Nutricionista ensina como manter a alimentação equilibrada.

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Domingo é comemorado o Dia da Saúde e Nutrição. Para ressaltar a importância de cuidar da alimentação, para que isso se reflita em longevidade e qualidade de vida, Mariana Maciel, nutricionista do Dr. Consulta, rede de centros médicos que tem o objetivo de simplificar o cuidado com a saúde, explica os dez passos para uma alimentação saudável, indicados pelo Ministério da Saúde:

1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação 

Na hora de selecionar o que deve ser ingerido diariamente, as pessoas devem dar preferência para alimentos frescos, que não tenham passado por nenhum ou pouco processo de beneficiamento, como grãos, raízes, legumes, verduras, frutas etc. "Evite consumir alimentos industrializados e prontos. A orientação é tentar desembalar menos e preparar mais os alimentos em casa, envolvendo a família sempre que possível. Pode ser mais divertido e, certamente, será mais saudável", afirma Mariana.

2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias

Muitos consideram todos esses itens grandes vilões da alimentação. O que nem todo mundo sabe é que quando bem escolhidos e bem dosados, eles contribuem para o desenvolvimento e funcionamento do nosso corpo. "Como o brasileiro, em média, consome sódio demais, vale estar atento para diminuir a adição de sal nos alimentos preparados e também evitar os que contêm sódio demais em sua composição, como temperos prontos, molho inglês e de soja, salgadinhos e petiscos, alimentos em conserva, enlatados, embutidos e curados".

3. Limitar o consumo de alimentos processados

Como todo ser humano, vez ou outra não é pecado comer alimentos processados. Porém, com certeza não devem ser a base do cardápio diários. Isso porque o modo de preparo desses alimentos altera de maneira desfavorável sua composição nutricional. "Procure aumentar os alimentos ricos em fibras e integrais, pois eles diminuem a absorção do colesterol, são mais nutritivos e ajudam no trânsito intestinal. Alguns exemplos são: arroz e pão integral, cereais integrais, vegetais e frutas crus e com casca, sementes e frutas secas”, aponta a especialista.

4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados

Biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo são alguns alimentos ultraprocessados. Por conta de sua composição, possuem pouco ou nenhum valor nutricional. "Leia sempre o rótulo dos alimentos e a lista de ingredientes. Procure sempre aqueles que você conhece todos os ingredientes e tenham a menor quantidade de aditivos", indica ela.

5. Comer com regularidade e atenção em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia

É importante manter uma rotina de alimentação, tentando ter uma regularidade nos horários das refeições principais, como café, almoço e jantar, além de evitar ficar beliscando ao longo do dia. Preste atenção no que você está levando à boca. O momento da refeição tem que ser prazeroso e aproveitado. Procure comer acompanhado, em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de grandes quantidades de alimento. Isso favorece o comer com regularidade e atenção. "Coma sentado, devagar, mastigando bem, descansando os talheres a cada garfada e não combine a refeição com outras atividades como ler ou assistir televisão", aconselha.

6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados

Apesar de não estar diretamente relacionado ao ato de comer, o local onde são feitas as compras pode influenciar, e muito, na escolha de alimentos e em como as refeições serão montadas posteriormente. Assim, busque mercados que possuam a parte de hortifruti, feiras livres etc. "Fique atento também para não sair de casa com fome. Isso interfere bastante na escolha das compras e nas quantidades. E, sempre que possível, opte por alimentos orgânicos".

7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

Procure aprender técnicas culinárias diferentes para variar os modos de preparo e deixar o cardápio mais apetitoso. "Troque conhecimento e aprendizados com familiares e amigos. Isso enriquece não somente o prato, como também nossas relações com as pessoas que nos cercam. Isso faz com que desfrutemos mais da alimentação e garantimos a origem e o preparo do que comemos", afirma Mariana.

8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece

Busque dedicar um tempo à organização de sua despensa, assim como se planejar para fazer as compras e montar cardápios semanais. Procure dividir com a família as tarefas que remetem ao preparo das refeições. "Todos saem ganhando saúde e qualidade de vida. Afinal, a alimentação faz parte do nosso seguro de vida. Não podemos deixar para comer o que der, quando der".

9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora

A correria do dia a dia não permite que tenhamos uma refeição preparada por nós mesmos, de maneira fresca, todos os dias. Vez ou outra precisamos comer fora e, apesar de todas as tentações disponíveis, é importante selecionar um local que prepare suas refeições na hora, como restaurantes de comida por quilo. "Evite grandes redes de fast-foods ou locais que ofereçam comidas congeladas", alerta a especialista.

10. Ser crítico quanto às informações e orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas

Tenha em mente que a publicidade visa vender produtos, não oferecer informações de qualidade. Preste a atenção nas mensagens que forem passadas e absorva-as com um olhar crítico. "Se tiver alguma dúvida sobre algum produto, cheque com um especialista".

"Por fim, tenha paciência, pois o processo de reeducação alimentar e a adoção de um estilo de vida mais ativo não pode, nem deve ocorrer subitamente. Para ser duradouro, deve ser um processo longo e vagaroso", finaliza a nutricionista.

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