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4 combinações de carboidratos saudáveis para incluir na dieta

Por Edicase

Publicado às 10/03/2025 11:00:42
Os carboidratos são essenciais para as atividades básicas do corpo humano e devem fazer parte das dietas (Imagem: New África | Shutterstock)
Os carboidratos são essenciais para as atividades básicas do corpo humano e devem fazer parte das dietas (Imagem: New África | Shutterstock)

Alvo de dietas low carb, receitas cetogênicas e dinâmicas de cutting, os carboidratos — macronutrientes que servem como a principal fonte de energia para o corpo — são colocados na posição de vilões dos processos de emagrecimento, em especial devido à influência que as redes sociais têm tido sobre a alimentação dos brasileiros, conforme aponta o artigo “Influência das redes sociais e dietas da moda em adultos: um estudo descritivo”, da Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento.

Apesar da má fama, órgãos de relevância internacional, como o National Research Council, ressaltam que para atender a necessidade cerebral, um organismo humano precisa ingerir pelo menos 130 g de carboidratos por dia, além do necessário para o corpo poder exercer atividades diárias básicas e manter o metabolismo basal, o qual consome energia para manter os batimentos do coração, a respiração, a temperatura corporal, o crescimento de cabelos e a renovação celular, por exemplo.

Assim, somando essas diferentes demandas, o consumo de carboidratos indicado para uma pessoa adulta, de estatura média, que exerce atividade leve/moderada e não passa grande parte do dia sentada, pode variar de 225 a 325 g/dia, o equivalente a uma necessidade de 2.000 kcal diárias. 

Importância dos carboidratos para a energia do corpo

Quando há a falta ou a baixa ingestão de carboidratos, como defendem as dietas restritivas, as proteínas e lipídios assumem o papel de fornecimento de energia, porém em processos mais difíceis, os quais poderiam sobrecarregar o organismo ao longo do tempo, como explica a nutricionista Dra. Eliana Giuntini, parceira do International Life Sciences Institute (ILSI-Brasil).

Por sua função energética poder ser substituída por outros macronutrientes, algumas pessoas acreditam que o carboidrato não é um nutriente essencial. “No entanto, é preciso destacar que os carboidratos são armazenados sob a forma de glicogênio no fígado para garantir a glicemia e a atividade cerebral. Nos músculos, o glicogênio armazenado é o ‘combustível’ para a realização das atividades, inclusive os exercícios físicos, principalmente em fases de explosão e curta duração”, comenta a especialista.

Segundo a nutricionista, a energia dos carboidratos consumidos ajuda a preservar a massa muscular, pois poupa as proteínas musculares que seriam quebradas para fornecer energia. “Quando a produção de energia ocorre a partir dessa quebra proteica, o organismo pode desencadear uma sensação de fadiga muscular”, explica.

4. Pão com requeijão ou manteiga

O pão, especialmente o branco, possui um índice glicêmico elevado, pois é rapidamente convertido em glicose. Entretanto, ao adicionar requeijão ou manteiga, que contêm gorduras e proteínas, a digestão do carboidrato é retardada, proporcionando uma liberação mais gradual de energia. Optar por pães integrais aumenta ainda mais o teor de fibras, potencializando esse efeito.

Por Milena Almeida

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