Veja como reduzir a dor muscular após o treino

Uma das premissas mais conhecidas no mundo fitness é que sem dor não há ganho. Isto é, acredita-se que se não há dor após o treino, é sinal de que o corpo não está evoluindo ou que os músculos não foram trabalhados suficientemente para ganhar força.

Segundo Zair Cândido, graduado em Educação Física, doutor em Ciência da Saúde e coordenador da UPX Sports (complexo esportivo localizado no campus Ecoville da Universidade Positivo), a dor pode, sim, ser uma resposta inflamatória natural do corpo após a atividade física — um sinal de que o músculo foi estimulado.

“O exercício gera pequenas lesões nas fibras musculares, chamadas microlesões, que são importantes para o processo de recuperação. Com descanso, alimentação e hidratação adequados, esse músculo se regenera mais forte para os próximos treinos”, explica.

No entanto, o profissional alerta que é preciso observar o grau da dor e o tempo necessário para a recuperação. “O desconforto pode fazer parte desse processo inflamatório, especialmente quando a carga ultrapassa o que o músculo está acostumado a suportar. Contudo, a dor, por si só, não é sinônimo de qualidade de treino. Por isso, carga e intensidade devem ser sempre monitoradas”, ressalta.

Causas das dores musculares pós-treino

A dor que surge após exercícios físicos é conhecida como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ou dor muscular tardia. Normalmente aparece entre 12 e 48 horas após o treino, podendo durar até 72 horas, dependendo da intensidade das atividades realizadas.

Segundo Zair Cândido, essa sensação acontece por conta das microlesões nas fibras musculares que surgem durante o esforço físico. “As fibras musculares são compostas por actina e mucina, proteínas que realizam um movimento de deslizamento durante as contrações. Quando o esforço é muito intenso, tanto em atletas quanto em sedentários, ocorrem pequenas rupturas nas fibras”, explica.

Para pessoas sedentárias, essa dor costuma ser mais intensa, pois a musculatura ainda não está adaptada ao esforço. “Outro fator relevante é o tipo de contração muscular realizada. Quando aproximamos a articulação do centro do corpo, ocorre uma contração concêntrica, com encurtamento do músculo. Já no movimento inverso, quando afastamos a extremidade do centro do corpo, ocorre uma contração excêntrica, em que o músculo se alonga sob carga. Esse segundo tipo de contração gera mais rupturas e, consequentemente, costuma provocar mais dor muscular”, completa.

estímulo e recuperação para reduzir desconfortos”, destaca Zair Cândido.

Outros fatores igualmente importantes são o descanso adequado, especialmente uma boa noite de sono, que permite à musculatura se recuperar plenamente, e uma alimentação equilibrada. Hidratação adequada também faz toda a diferença nesse processo”, enfatiza o especialista.

Zair Cândido reforça ainda a importância de respeitar os intervalos entre as sessões de treino, fazer aquecimentos antes das atividades e preparar o corpo com atenção especial às articulações, aos ligamentos e à circulação sanguínea muscular. Por fim, o especialista orienta os iniciantes a começarem com cargas mais leves e evoluir gradualmente, respeitando os limites do corpo e construindo capacidade física de forma consistente e segura.

Por Jéssica Bilibiu de Medeiros