8 fontes de proteína vegetal que você não sabia

Se você quer variar sua alimentação e garantir todos os nutrientes essenciais mesmo sem consumir carne, confira 8 fontes de proteína vegetal que talvez ainda não estejam no seu prato.

Então, a seguir descubra seus benefícios e como incluí-las de forma simples no dia a dia.

• Clique aqui e participe do grupo de Alimentação do Personare no WhatsApp

Por que a proteína é importante em uma dieta vegetal?

A proteína participa da construção e reparação dos tecidos, fortalece o sistema imunológico e mantém a saúde muscular. 

Mas ara aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, o desafio é garantir o consumo de todos os aminoácidos essenciais, algo que se resolve com a combinação e variedade dos alimentos ao longo do dia.

Isso porque em dietas sem carne, as fontes vegetais de proteína precisam ser diversificadas para suprir as necessidades do organismo. 

Entenda a diferença entre Vegano e Plant Based

Como garantir proteínas completas com alimentos vegetais?

Assim, para suprir o organismo com todos os aminoácidos que ele precisa, o ideal é:

• Variar as fontes vegetais, como grãos, leguminosas, sementes e oleaginosas
• Combinar diferentes alimentos ao longo do dia (ex: arroz com feijão), porque ajuda a garantir todos os aminoácidos essenciais para o corpo. 
• Manter uma alimentação equilibrada, com gorduras boas e carboidratos complexos, para o organismo funcionar adequadamente.

Quais são as melhores fontes de proteína vegetal?

Aqui estão 8 alimentos vegetais com alta concentração de proteínas, por 100g:

Alimento	Proteína por 100g	Benefícios principais
Tremoço	36g	Rico em fibras, ajuda no controle da glicemia e saciedade
Semente de abóbora	30g	Fonte de magnésio, zinco e triptofano (melhora o sono e o humor)
Linhaça dourada	29g	Rica em ômega-3 e fibras solúveis; contribui para o intestino e o coração
Amaranto (flocos)	23g	Contém lisina, cálcio e ferro; ótimo para ossos e imunidade
Semente de girassol	21g	Alta em vitamina E e antioxidantes; boa para pele e sistema imunológico
Chia	18g	Fonte de fibras e ômega-3; ajuda na saciedade e no funcionamento intestinal
Edamame (soja verde)	14g	Contém isoflavonas; favorece a saúde óssea e equilíbrio hormonal
Quinoa cozida	14g	Proteína completa; rica em ferro, fibras e magnésio

Dica: quanto mais colorido e variado o prato, mais equilibrado o perfil de aminoácidos!

Como incluir mais proteína vegetal no dia a dia?

Algumas ideias simples e práticas para cada refeição:

• Café da manhã: Smoothie com chia, linhaça e banana
• Almoço: Quinoa com legumes e tofu grelhado
• Jantar: Risoto de amaranto com vegetais
• Lanches: Mix de castanhas, sementes e frutas secas

Como fazer uma guacamole rica em proteína vegetal

Essa receita é leve, nutritiva e ótima para o jantar, ajudando até na qualidade do sono:

Ingredientes:

• 1 abacate médio maduro (ou 1 e ½ avocado)
• 1 tomate orgânico pequeno, sem sementes, picado em cubinhos
• Muita cebolinha picada (eu amo, então exagero mesmo)
• ½ cebola roxa picadinha (rica em quercetina)
• Suco de ½ limão (vitamina C absorção de nutrientes + ajuda o fígado)
• 1 colher de sopa de folhas de coentro fresco (ou salsinha se preferir)
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem (aumenta absorção de licopeno e carotenoides)
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída (efeito anti-inflamatório, digestibilidade e biodisponibilidade)
• Sal a gosto
• 1 pitada de noz-moscada (ligada a relaxamento e sono)

Modo de preparo:

• Amasse o abacate com um garfo até virar um purê com pedacinhos.
• Adicione o tomate e a cebola.
• Tempere com o suco de limão, azeite, pimenta-do-reino, sal e os opcionais.
• Misture tudo delicadamente.
• Sirva imediatamente, puro ou com palitos de cenoura, pepino, chips de banana verde ou recheio de uma torta.

Veja no vídeo:

Personare.