O TREINO

Raissa treina de segunda a sexta-feira acompanhada do personal trainer Alexandre Silva, o Xand�o. Na segunda, ela malha costas e quadr�ceps. Ter�a, � a vez de ombro, b�ceps e abd�men. Quarta � focado em posterior e core (m�sculos abdominais, da lombar, pelve e quadril). Quinta: peito, tr�ceps, gl�teos e abd�men. Na sexta, � um treino regenerativo. Confira alguns exerc�cios do treino da Rainha.

Abd�men:

- Abdominal supra no bozu com carga: tr�s s�ries de 30 repeti��es.

- Abdominal lateral (obl�quos) no solo com varia��es em 2 tempos: tr�s s�ries de 30 repeti��es para cada lado.

- Abdominal infra na barra suspensa: tr�s s�ries de 30 repeti��es.

Gl�teos:

- Extens�o de quadril coice no cross, super slow na fase conc�ntrica direta: quatro s�ries de 8 8 repeti��es.

- Extens�o de quadril no cross com o joelho estendido curtinha: tr�s s�ries de 20 repeti��es.

- Eleva��o p�lvica na mesa flexora, 2 tempos iso de 2" direta: 3 s�ries de 8 8 10 repeti��es.

- Extens�o de quadril a 90� curtinhas com caneleiras em 3 apoios: quatro s�ries de 10 repeti��es.

- Extens�o de quadril no aparelho: tr�s s�ries de 12 repeti��es.

PERNA:

- Aquecimento para o quadr�ceps: duas s�ries de 20 repeti��es no air squat.

- Agachamento no smith, 2 tempos na fase conc�ntrica e direta: quatro s�ries de 8 12 repeti��es.

- Passada ao fundo com deslocamento e HBC, 4 x 16 passada.

- Leg horizontal, 2 tempos na fase conc�ntrica normal curtinhas: 3 s�ries de 8 8 15 repeti��es.

Cadeira extensora com iso de 3" a cada repeti��o direta curtinhas: quatro s�ries de 8 8 10 repeti��es.