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O TREINO

Raissa treina de segunda a sexta-feira acompanhada do personal trainer Alexandre Silva, o Xandão. Na segunda, ela malha costas e quadríceps. Terça, é a vez de ombro, bíceps e abdômen. Quarta é focado em posterior e core (músculos abdominais, da lombar, pelve e quadril). Quinta: peito, tríceps, glúteos e abdômen. Na sexta, é um treino regenerativo. Confira alguns exercícios do treino da Rainha.

Abdômen:

- Abdominal supra no bozu com carga: três séries de 30 repetições.

- Abdominal lateral (oblíquos) no solo com variações em 2 tempos: três séries de 30 repetições para cada lado.

- Abdominal infra na barra suspensa: três séries de 30 repetições.

Glúteos:

- Extensão de quadril coice no cross, super slow na fase concêntrica direta: quatro séries de 8 8 repetições.

- Extensão de quadril no cross com o joelho estendido curtinha: três séries de 20 repetições.

- Elevação pélvica na mesa flexora, 2 tempos iso de 2" direta: 3 séries de 8 8 10 repetições.

- Extensão de quadril a 90º curtinhas com caneleiras em 3 apoios: quatro séries de 10 repetições.

- Extensão de quadril no aparelho: três séries de 12 repetições.

PERNA:

- Aquecimento para o quadríceps: duas séries de 20 repetições no air squat.

- Agachamento no smith, 2 tempos na fase concêntrica e direta: quatro séries de 8 12 repetições.

- Passada ao fundo com deslocamento e HBC, 4 x 16 passada.

- Leg horizontal, 2 tempos na fase concêntrica normal curtinhas: 3 séries de 8 8 15 repetições.

Cadeira extensora com iso de 3" a cada repetição direta curtinhas: quatro séries de 8 8 10 repetições.

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