Vacuum Abdominal, Hipopressivo e Nauli: entenda as diferenças - Personare
Vacuum Abdominal, Hipopressivo, Uddiyana Bandha e Nauli… já ouviu falar dessas técnicas?
Esses nomes vieram à tona com a repercussão de vídeos de Gracyanne Barbosa e Cauã Reymond sugando a barriga para dentro de um jeito impressionante, que chamou a atenção nas redes sociais.
Entre os comentários engraçados, surgiram frases como “O aluno mais fraco da Shakira” — no vídeo do Cauã — e “Velocidade 5 na dança do Creu”. Já no vídeo da Gracyanne, rolou o clássico: “Os órgãos dizendo, mana, eu tô aqui atrás, não tá me vendo não?”.
Mas o que eles realmente estão fazendo nesses vídeos?
Muita gente falou que o que eles fazem é uma “contração abdominal”, mas isso não está correto. Na verdade, o que ocorre é uma sucção do abdômen para dentro das costelas — ou seja, o abdômen é puxado para dentro criando uma cavidade, não uma simples contração muscular.
No vídeo de Cauã Reymond, o que ele está fazendo é uma combinação do Rajas Uddiyana Bandha — uma versão em movimento do Uddiyana Bandha, técnica tradicional do Yoga — com a respiração acelerada conhecida como Bhastrika (ou, em algumas escolas, Kapala Bhati).
Já o Vacuum Abdominal usa a base do Uddiyana Bandha, mas com um objetivo diferente, focado no fortalecimento do músculo transverso do abdômen e definição corporal.
Neste artigo, vou explicar as diferenças entre essas técnicas, seus benefícios e como você pode começar a praticá-las com segurança e consciência.
O que é Vacuum Abdominal, Hipopressivo, Uddiyana Bandha e Nauli?
Vacuum Abdominal (Hipopressivo)
O Vacuum Abdominal, também conhecido como técnica Hipopressiva ou Low Pressure Fitness (LPF), é bastante popular no universo do fitness e da estética.
Isso porque seu principal objetivo é fortalecer o músculo transverso do abdômen — aquele músculo profundo que atua como um “cinta natural”, ajudando a melhorar a postura, estabilizar a coluna e definir a cintura.
A técnica consiste em puxar o abdômen para dentro e para cima, criando uma espécie de “vácuo” na região abdominal, geralmente mantido durante alguns segundos com a respiração presa (apneia).
Além disso, é um exercício que pode ser realizado em diferentes posições, como em pé, sentado ou de quatro, e está relacionado à melhora do core e da estética abdominal.
No Yoga, o Uddiyana Bandha é conhecido como o “vácuo abdominal” tradicional e é usado como base para práticas mais avançadas, como o Nauli Kriya — técnica milenar que envolve o isolamento e movimentação dos músculos retos abdominais para massagear os órgãos internos.
Uddiyana Bandha: Feito após uma expiração completa, o praticante puxa o abdômen para dentro e para cima, criando uma pressão negativa na cavidade abdominal, mas sem ar nos pulmões (apneia). É uma contração controlada e energética que prepara o corpo para o Nauli.
Nauli Kriya: É uma prática que exige treino e concentração. Por isso, é ideal realizar após saber fazer o Uddiyana Bandha. Pois o praticante movimenta os músculos retos abdominais lateralmente ou em círculos, promovendo uma massagem interna profunda que estimula o sistema digestivo, o sistema linfático e o fogo digestivo (conhecido como agni no Yoga).
Quais as principais diferenças entre Vacuum Abdominal e Nauli Kriya?
Aspecto
Vacuum Abdominal (Hipopressivo)
Nauli Kriya (Yoga)
Origem
Fitness, estética e fisiculturismo
Prática milenar do Yoga
Objetivo
Fortalecimento do músculo transverso do abdômen, definição da cintura e melhora da postura
Purificação interna, regulação do sistema digestivo e estímulo energético
Técnica
Sucção do abdômen em apneia, sem movimentação dos músculos retos
Sucção do abdômen seguida do isolamento e movimentação dos músculos retos abdominais
Benefícios
Fortalecimento do core, melhora postural, estética abdominal
Saúde digestiva, ativação do sistema linfático, equilíbrio energético
Benefícios de cada técnica
Vacuum Abdominal
Melhora da postura
Fortalecimento do core e do músculo transverso abdominal
Definição da cintura e aparência mais tonificada
Pode ajudar na redução da pressão intra-abdominal
Nauli Kriya
Estímulo do sistema digestivo e melhora da digestão
Ativação do sistema linfático e desintoxicação
Promoção do equilíbrio energético do corpo (prana)
Prática meditativa que auxilia no foco e na consciência corporal
Como começar a praticar essas técnicas?
Iniciando o Vacuum Abdominal
Posicione-se em pé, sentado ou de quatro, com a coluna ereta.
Expire todo o ar dos pulmões.
Puxe o abdômen para dentro e para cima, criando a sucção.
Segure o vácuo por alguns segundos, sem respirar.
Inspire lentamente e relaxe o abdômen.
Repita de 3 a 5 vezes, respeitando seus limites.
Dicas para Uddiyana Bandha e Nauli
Essas técnicas exigem mais preparo e recomendação de orientação profissional, especialmente para o Nauli.
Para o Uddiyana Bandha, aprenda a fazer a sucção abdominal após uma expiração completa, mantendo apneia.
No Nauli, é preciso aprender a isolar os músculos retos abdominais para movimentá-los lateralmente ou em círculos, uma prática que requer treino.
Evite fazer essas técnicas se tiver problemas gastrointestinais ou cardíacos sem orientação médica.
Conclusão
Apesar de visualmente parecidas, o Vacuum Abdominal e o Nauli Kriya são técnicas distintas, com objetivos diferentes e benefícios complementares.
O Vacuum é focado no fortalecimento muscular e estética, enquanto o Nauli atua mais profundamente na saúde interna e no equilíbrio energético.
Portanto, se o seu interesse é fortalecer o abdômen e melhorar a postura, comece pelo Vacuum Abdominal.
Mas se deseja aprofundar a prática e buscar benefícios para o sistema digestivo e energético, procure aprender o Nauli com um professor de Yoga experiente.
FAQ – Perguntas frequentes
O Vacuum Abdominal é seguro para qualquer pessoa? Sim, desde que praticado com atenção e respeitando os limites do corpo. Consulte um profissional se tiver dúvidas.
Preciso ser avançado para praticar o Nauli? Sim, é uma técnica avançada que requer treino e orientação especializada.
Posso praticar Vacuum e Nauli juntos? Sim, são técnicas complementares e podem ser incorporadas de acordo com seu interesse e preparo.
Qual a importância da respiração nessas práticas? A respiração é fundamental para criar a sucção e manter a pressão adequada, além de garantir segurança e eficácia.
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Fabiano Benassi
Professor de Yoga há mais de 11 anos, dá aula e palestras para Grupos, Personal e Empresas. Ensina e atende online no site universoyoga.net e no seu canal do Youtube: fabianobenassi
