Posturas de Yoga para iniciantes podem ser o primeiro passo para quem deseja mais equilíbrio, energia e bem-estar no dia a dia.
Mesmo que alguns movimentos pareçam desafiadores no início, com paciência e prática eles se tornam parte natural da rotina — e os benefícios aparecem rápido.
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11 Posturas de Yoga para iniciantes
Nesta sequência preparada pelo professor e instrutor Bruno Amado, você vai conhecer 11 posições simples que ajudam a alongar o corpo, fortalecer os músculos e acalmar a mente.
São movimentos que qualquer pessoa pode fazer em casa, sem pressa e no seu próprio ritmo.
Cada postura pode ser repetida até três vezes por dia para potencializar os resultados.
1. Sukha Uttanasana — alongamento suave da coluna
- Fique de pé e flexione o tronco para frente.
- Coloque as mãos abaixo dos joelhos, mantendo a coluna reta na horizontal.
- Direcione o cóccix para cima.
- Inspire e expire apenas pelo nariz, usando o abdômen.
- Respire de 5 a 8 vezes e repita até três vezes.
Benefício: alonga a parte posterior das pernas e alivia tensões na lombar.
2. Ardha Uttanasana — alongamento com apoio
- Da postura anterior, desça as mãos até tocar o chão.
- Caso não alcance, use um bloco ou livro como apoio.
- Mantenha leve flexão da coluna.
- Olhe para frente, sentindo o alongamento.
Benefício: melhora a postura e ativa músculos das costas.
3. Vajrásana — postura da rocha
- Sente-se sobre os calcanhares.
- Mantenha a coluna ereta.
- Entrelace os dedos atrás do corpo, abrindo o tórax e elevando os braços.
- Se não conseguir, junte as palmas das mãos.
- Evite empinar o quadril e mantenha a cabeça alinhada.
Benefício: abre o peito e favorece respiração profunda.
4. Parivrita Vajrásana — torção sentada
- A partir da Vajrásana, coloque o dorso da mão esquerda no lado externo do joelho direito.
- Apoie a mão direita no chão ou nos pés para girar o tronco suavemente.
- Mantenha a cabeça ereta.
- Repita para o lado oposto.
Benefício: melhora a mobilidade da coluna e ativa os músculos oblíquos.
5. Bidalasana — gato e vaca
- Apoie mãos e joelhos no chão.
- Expire arqueando a coluna para cima, olhando para o umbigo.
- Inspire alongando a coluna para baixo, olhando entre as sobrancelhas.
- Repita a sequência 8 vezes.
Benefício: aquece e alonga a coluna, aliviando rigidez.
6. Chaturanga Dandasana — prancha baixa
- A partir dos quatro apoios, leve as mãos ligeiramente à frente.
- Apoie os dedos dos pés no chão e estique as pernas.
- Mantenha os pés a um palmo de distância.
- Projete o tronco para frente, alinhando ombros e punhos.
- Respire de forma tranquila por 5 a 8 ciclos.
Benefício: fortalece braços, abdômen e core.
7. Shalabhasana — postura do gafanhoto
- Deite-se de barriga para baixo, cotovelos flexionados e voltados para trás.
- Tire as mãos do chão e leve os braços para trás, firmes.
- Eleve pernas e braços, mantendo apenas quadril e abdômen no chão.
- Olhe para o chão, sem tensionar o pescoço.
Benefício: fortalece costas, glúteos e pernas.
8. Bhegasana — postura da rã
- Deitado de barriga para baixo, segure o dorso dos pés com as mãos.
- Puxe-os em direção ao quadril.
- Apoie o queixo no chão ou descanse a cabeça de lado.
Benefício: alonga intensamente a parte anterior das coxas.
9. Ardha Bhujangasana — meia cobra
- Estique as pernas.
- Apoie as mãos no chão, abaixo do tórax.
- Eleve o tronco suavemente, esticando parcialmente os braços.
- Se sentir desconforto na lombar, apoie os cotovelos no chão.
Benefício: expande o peito e fortalece a lombar.
10. Adho Mukha Svanasana — cachorro olhando para baixo
- Apoie mãos e pés no chão.
- Eleve o quadril, formando um triângulo com o corpo.
- Mantenha a cabeça entre os braços, olhando para o chão.
- Flexione levemente os joelhos se precisar.
Benefício: alonga toda a parte posterior do corpo e energiza.
11. Balasana — postura da criança
- Coloque os joelhos no chão na linha do abdômen.
- Sente-se nos calcanhares e deite o tronco sobre as coxas.
- Leve os braços para trás.
- Apoie a testa no chão e respire de 5 a 8 vezes.
Benefício: proporciona relaxamento profundo e alívio de tensões.
Como aproveitar melhor sua sequência de Yoga
- Respeite seu ritmo: evite forçar além do limite.
- Respire com presença: cada movimento é guiado pelo ar que entra e sai.
- Escolha um ambiente tranquilo: isso ajuda a manter o foco.
- Use fotos como guia: elas ajudam a ajustar a postura com segurança.
Conclusão
Com essa sequência de posturas de Yoga para iniciantes, é possível sentir mais flexibilidade, força e calma em menos de 20 minutos por dia.
A prática constante transforma não apenas o corpo, mas também a forma como você lida com a rotina e com suas próprias emoções.
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