Dicas fit para o cardápio de Páscoa

A Páscoa é sinônimo de exageros, uns quilinhos a mais na balança e aquele peso na consciência? Nem sempre. A professora de Nutrição da Universidade Veiga de Almeida (UVA), Yone da Silva, indica alternativas fit para a ceia deste dia especial para não cair na tentação.

"Além de evitar os excessos, a escolha dos alimentos e o modo de preparo são importantes e fazem a diferença para quem quer ficar com a saúde em dia também durante a Semana Santa", explica ela.

A especialista explica que as melhores escolhas são as saladas, legumes e peixes brancos, por possuírem menos gorduras. "O ideal é substituir o sal e temperos industrializados por opções naturais, como limão, alho, cebola, manjericão, louro e cebolinha. Também é recomendado o consumo de sucos da fruta ou refrigerantes light", aconselha.

Na sobremesa, a dica é comemorar a Páscoa apenas no domingo, consumindo chocolate com moderação e dividindo com a família. "O ideal é priorizar doces de frutas, chocolates com maior teor de cacau e do tipo amargo, pois apresentam menos açúcar e menor quantidade de gordura saturada e trans", explica Yone.

Abaixo, a professora montou receitas exclusivas para quem quer aliar a data à boa forma:

Arroz integral com bacalhau

Ingredientes: 1 colher (sobremesa) de azeite; 2 dentes de alho; 1/2 cebola; 400 gramas de bacalhau desfiado; 1 xícara (chá) de arroz integral; Orégano a gosto; 3 xícaras (chá) de água; 1 cenoura média; e 1 xícara de ervilha fresca.

Preparo: Numa frigideira antiaderente alta, coloque o azeite e refogue o alho e a cebola bem picadinhos, acrescentando o bacalhau previamente dessalgado a gosto. Refogue e acrescente o arroz integral cru para fritar um pouco. Se o arroz mais a mistura do bacalhau estiver muito espesso ou seco, coloque mais azeite. Enquanto vai mexendo com uma colher, acrescente o orégano a gosto. Acrescente a água. Enquanto vai cozinhando, acrescente a cenoura picada em quadradinhos e a ervilha. Mexa e sirva quente.

Bacalhau ao Forno

Ingredientes: 500g de bacalhau; 3 cebolas em fatias; 300g de tomates sem pele cortados em fatias; 500g de batatas cortadas em rodelas; 1 pimentão vermelho cortado em rodelas; 1 pimentão verde cortado em rodelas; Salsinha picada; 50g de azeitonas pretas; e 1/2 xícara (chá) de azeite.

Preparo: Coloque o bacalhau em um recipiente coberto de água e deixe de molho de 24 a 30 horas, dentro da geladeira. Durante este período, troque a água várias vezes para eliminar o sal. No dia seguinte, retire o bacalhau da geladeira, lave-o e coloque-o em uma panela com água suficiente para cobri-lo. Deixe ferver, tomando cuidado para que não amoleça demais. Em seguida, desfie. Na mesma água onde foi cozido o bacalhau, cozinhe as batatas. Arrume em um refratário uma camada de bacalhau, uma de cebolas, uma de tomates, uma de batatas e, por fim, uma de pimentões. Salpique a salsinha, coloque algumas azeitonas e regue com azeite. Leve ao forno a 180 graus por 30 minutos.

Postas de Bacalhau com Azeite e Ervas Finas

Ingredientes: 4 unidades de postas de bacalhau dessalgado; 1/2 xícara de chá de azeite extra virgem; 2 dentes de alho cortados em lascas; 4 folhas de sálvia; 2 ramos de alecrim; 1 ramo de tomilho; 4 folhas de manjericão; e 12 unidades de tomate cereja.

Preparo: Em uma frigideira, aqueça metade do azeite e doure as postas de bacalhau dos dois lados. Reserve. Em outra panela, aqueça o restante do azeite e doure levemente o alho. Junte os tomates cereja e salteie por um minuto. Adicione as ervas, aqueça e corrija o sal se necessário. Coloque o molho de ervas sobre as postas de bacalhau e sirva.

Couscous Marroquino

Ingredientes: 1 xícara de chá de couscous marroquino; 1 xícara de chá de suco de laranja; 1 pitada de sal; e Cebolinha picada à gosto.

Preparo: Em um recipiente pequeno, coloque o couscous marroquino e tempere com o sal. Leve o caldo de laranja para aquecer no micro-ondas por 30 segundos, sem deixar ferver. Regue o couscous com o caldo, misture e tampe para abafar. Deixe hidratando por cerca de três minutos. Destampe e solte o couscous com um garfo. Transfira o conteúdo para uma travessa, salpique cebolinha picada e sirva.

Salada Mediterrânea

Ingredientes: 3 unidades de tomate salada; 1 unidade de pepino; 1 unidade pequena de cebola roxa; 1/3 xícara de chá de azeitonas pretas; Azeite a gosto; Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.

Preparo: Corte o tomate em oito gomos. Descasque e corte a cebola em cubos médios. Corte o pepino ao meio e as metades em meias-luas de um centímetro. Corte as azeitonas em fatias e retire o caroço. Em uma tigela, misture todos os ingredientes cortados. Tempere com o azeite e pimenta-do-reino moída. Sirva a seguir.

Salada Colorida

Ingredientes: 1 pé de alface; 2 pepinos; 2 tomates; 6 rabanetes; 1 cenoura ralada; 100g de brotos de feijão; 50g de queijo ralado grosso; 1 colher (chá) de mostarda; 2 colheres (sopa) de aceto balsâmico; 10 colheres (sopa) de azeite de oliva; 1 colher (café) de sal; 2 colheres (sopa) de molho de soja; 1/2 colher (café) de pimenta; e 1 colher (café) de tomilho.

Preparo: Lave as verduras e rasgue-as com as mãos. Corte em tiras finas os tomates, os pepinos e os rabanetes. Misture todos os vegetais e o queijo ralado em uma saladeira. À parte, misture a mostarda, o sal, a pimenta, o molho de soja, o aceto balsâmico e o tomilho. Agregue o azeite e bata bem com um garfo. Derrame sobre os vegetais. Misture bem e deixe repousar alguns minutos antes de servir.

Tiramisù

Ingredientes: 200g de chocolate 70%; 2 colheres de sopa de óleo de coco; 2 copos de doses de café; 6 ovos grandes (claras e gemas separadas); 2 potes de mascarpone (400g); Chocolate Amargo em pó; e Cacau em pó.

Preparo da base de chocolate: Pique o chocolate e derreta em banho-maria. Assim que o chocolate derreter, acrescente as doses de café e as colheres de óleo de coco, misturando tudo. Prove e, se necessário, acrescente mais chocolate ou café. Depois de tudo misturado, coloque na vasilha onde você vai montar o tiramisù e coloque na geladeira.

Preparo do creme de mascarpone: Comece separando as gemas das claras e reserve as gemas. Bata as claras até formar o ponto de neve. Após a clara em neve estar pronta, acrescente elas às gemas e adicione o queijo mascarpone. Leve a mistura ao fogo e mexa bem em fogo baixo. Vá tirando do fogo e mexendo, voltando quando necessário – sem deixar ferver.

Montagem: Coloque o creme de mascarpone na base de chocolate, feito isso peneire o cacau em pó e complete peneirando um pouco de chocolate amargo em pó. Se preferir, faça um número maior de camadas, mais finas. Leve à geladeira e depois sirva geladinho.

Sorvete Fit de Cacau e Amêndoas

Ingredientes: 3 unidades de banana prata bem maduras; 2 colheres de chá de cacau em pó sem açúcar; 1 colher de sopa de amêndoas picadas; e 2 colheres de chá de xarope de Agave para adoçar.

Preparo: Corte as bananas em rodelas e congele. Após congeladas, coloque-as no liquidificador junto com o cacau em pó e o xarope de agave para adoçar. Bata tudo até ganhar a consistência de sorvete. Retire do liquidificador, acrescente as lascas de amêndoas e leve ao freezer até congelar.